- Flow, från den korta förklaringen, (flow = du är helt uppslukad av och fokuserad i din aktivitet) till den vetenskapliga bakgrunden och hur flow kan underlättas >>>
- Finna flow och uppskatta stillhet.Att träna flow handlar i första hand om att bli medveten och “se” vad som påverka, men vi behöver också träna vår förmåga att vara fullt närvarande i stillhet. >>>
- Att känna sig levande och se världen i hög skärpa.Mer om driv-krafter och skälen till att träna. >>>
- Att observera: Känsla-Fokus-Flow. Lärdomar så här långt från den annorlunda träningsdagboken >>>
- Tänk om? För mycket stirrande på siffror sänker prestationsförmågan och vänder vinst till förlust. >>>
- Att träna och tävla - bara för att stärka egot eller… Det finns ett stort mått av ego-fixering inom idrotten, men även något bortom detta. >>>
- Varför är Ultra-Trail löpare flummiga filosofer och landsvägscyklister pryl- och resultatfixerade Strava nerdar? - en helt ovetenskaplig analys. >>>
- Att röra sig framåt i smärta sida vid sida. Smärta - det måste vara en av de knäppaste aspekterna av att tävla och träna i olika uthållighets idrotter. >>>
Flow. Mihaly Csikszentmihalyi, han är den amerikanske professor (med ungerskt ursprung) som började använda ordet flow i samband med forskning inom prestations- och upplevelsepsykologi år 1975.
Det där träningspasset när allt stämmer, du känner dig stark, det finns en stark lustkänsla, du tappar bort tidsaspekten, tankarna i huvudet tystnar, du är helt i din aktivitet. De flesta som tränar har förhoppningsvis upplevt känslan av flow vid både träning och tävling. Flow kan uppstå vid ett hårt plågsamt träningspass eller vid ett lugnt behagligt, huvudsaken är att krav och kapacitet är i balans. Du känner att du klarar passet, men kraven är heller inte för små.
I ”boken Flow: Den optimala upplevelsens psykologi” av Mihaly Csikszentmihalyi finner vi följande definition: ”När en människa funderar över hur det känns när hennes upplevelse är som mest positiv nämner hon åtminstone en och oftast samtliga av följande komponenter. För det första uppstår upplevelsen vanligtvis när vi står inför en uppgift som vi har möjlighet att klara av. För det andra måste vi kunna koncentrera oss på vad vi gör. För det tredje och fjärde är det för det mesta möjligt att koncentrera oss därför att vår uppgift har klara mål och ger oss omedelbar feedback. För det femte handlar vi i ett djupt men otvunget engagemang som befriar medvetandet från vardagens bekymmer och frustrationer. För det sjätte ger njutbara upplevelser en känsla av att ha kontroll över våra handlingar. För det sjunde försvinner självupptagenheten men paradoxalt nog framträder självet efteråt som stärkt. Slutligen är tidskänslan förändrad; flera timmar kan verka som minuter, och minuter kan kännas som timmar.”
Att kunna koncentrera sig på vad vi gör och att få tankarna att tystna är enligt min mening avgörande delar för att uppnå flow. Att tankarna tystnar innebär både att tankar på vardagens bekymmer (skulle-ha-gjort, måste-göra, oro för framtiden) läggs åt sidan och att vi inte analyserar och utvärderar under aktiviteteten. Koncentrationen på vad vi gör kan ibland komma automatiskt när uppgiften tvingar oss. Brant utför på cykel eller på skidor i maximal fart eller på en slingrande stenig löpstig måste vi vara fullt närvarande. I andra fall är det svårare att fokusera och vi erbjuds en rad "störningar". Till exempel när vi sitter på en cykeltrainer hemma eller på en cykel på ett gym eller springer på ett löpband. Vi kan då titta på en video eller på TV för att inte göra passet "så tråkigt" och få tiden att gå snabbare. Men med denna skärmdistraktion tar vi bort chansen till flow och värdet av träningspasset sjunker enligt min erfarenhet drastiskt. Strunta i videon /tv:n/distraktionerna så kan ett långt cykelpass på en trainer vara ett ypperligt tillfälle att träna fokus, lära känna din kropp (och dina rastlösa tankar) och få flow. Å andra sidan kan en video eller app (t.ex Trainerroad appen) som ger instruktioner om intensitet och teknik öka ditt fokus. På samma sätt som ett spinningpass får dig att vara närvarande. Men, ökat fokus är inte alltid direkt kopplat till flow. När till exempel intervallerna i programmet jag följer byts för ofta, blir det för mycket tankeverksamhet och chansen till flow blir minskar.
En annan störning som kraftigt kan försämra möjligheten att finna flow är för mycket data-input och analyserande under träningspasset. Att stirra på en pulsmätare eller wattmätare engagerar den analytiska delen av vår hjärna, men det är känslo- och upplevelsedelen vi behöver stimulera för att uppnå flow. Visst kan data i form av en kilometertid, watt eller puls vara sporrande och viktigt för att få oss att jobba på rätt nivå, men det stör också. Testa själv med att ständigt titta på data alternativt att helt strunta i det, fokusera på känslan och lämna dataanalyserandet till efteråt. De flesta idrottscoacher brukar påpeka att data är viktigt för deras arbete, men idrottarens känsla och upplevelse av träningspasset just den dagen är ännu viktigare. Om du samlar in data om din träning, lägg till en egen utvärdering till exempel av känsla, fokus och flow på en femgradig skala med dina egna kommentarer. Det är ett sätt att utvärdera vilka förutsättningar som bidrar till flow i din träning.
En av de genom tiderna största experterna på att finna flow var antagligen skidåkaren Ingemar Stenmark. Hans klassiska uttalande: "Hä ä bar å åk" säger: gå på känsla, överanalysera inte och finn ditt flow.
Finna flow och uppskatta stillhet. Fysisk träning har på många sätt blivit allt mer avancerad och vetenskaplig. Oavsett vilken idrott vi tränar så har många både styrka, flexibilitet och kondition i sitt program. Tränar vi för långa distanser blandar vi pass för att bli bättre på att förbränna fett, med pass för att öka tröskeln och pass för att öka maximala syreupptaget. Vi har i många idrotter specifika teknik pass. Vi följer träningsscheman med varierande träningsdoser och återhämtningsveckor. Vi mäter, analyserar och lär oss av våra träningspass, samtidigt som watt eller puls används för att styra träningen. Vi kan helt klart få väldigt mycket ut av ett genomtänkt välplanerat träningsupplägg. Men vi behöver också balansera dessa mätbara tekniska aspekter av vår träning med “mjukvaror” som känsla, fokus och flow.
Det är nu några år sedan jag mer intensivt började integrera konceptet flow i utvärderingen av min träning. Jag är nu helt övertygad om att alla idrottare bör försöka finna så stort mått av flow som möjligt både i tränings- och tävlingssammanhang. Vi behöver träna för att få mer flow, vi behöver skapa förutsättningar för flow. Detta oavsett om du tävlar på elitnivå, tränar för att springa ditt första marathon, klara din första triathlon eller främst tränar för att att må bra. Det talas alldeles för lite om hur man ökar dosen flow jämfört med hur stort fokus som exempelvis mätning av watt, diskussion om utrustning och redovisning av träningsdata får. Kanske hamnar det i skymundan för att flow är inte mätbart, det är och kommer alltid att vara ett helt och hållet subjektivt mått av din upplevelse. I grunden är flow receptet enkelt: Fokusera, var motiverad, känn lust/mening och finn balans mellan krav och kapacitet (i stunden). När du känner flow är du helt och fullt uppslukad av aktiviteten och tappar uppfattningen om tid. Det är då du kan prestera maximalt med en glädje och tillfredställelse som är lika stor i stunden under aktiviteten som när du når målet. Att träna flow handlar i första hand om att bli medveten och “se” vad som påverkar flow och hur olika träningspass, olika förberedelser och olika miljöer ger olika grad av flow. När du blir medveten om hur du kan påverka flow och inser hur det påverkar så kommer du att vilja få mer av det.
Ultra trail löpning är en snabbt växande sport där naturupplevelserna är starka och där nya rekord hela tiden sätts. Men det är också en sport där stjärnorna kommer och går, det finns otaliga historier om fantastisk framgång följt av total utmattning, depression och lång frånvaro. I en intervju med en av de bästa inom ultra trail, berättade hon om sina framgångar och skador och konstaterade att hon inte kunde var i stillhet. Hon måste ha något att göra, meditation och liknande var inget för henne. På sätt och vi är det lite förvånande, det talas alltid om att trail löpning har så meditativa egenskaper och att trail löpare är filosofer, ensamma i bergen, hanterande smärta och trötthet på slingrande stigar. Men det är en stor skillnad mellan flow upplevelserna när du springer och att bara vara i stillhet.
Flow är kopplat till en aktivitet och medför ett tunnelseende. Oavsett om du upplever flow när du är uppslukad av en god bok eller när du sitter på cykel nedför slingriga alpvägar så ligger ditt fokus helt och fullt på aktiviteten. På cykeln i full fart har du inte tid att titta på omgivningarna, uppslukad i din bok missar du kanske fågeln som sätter sig på fönsterblecket. Att flow ger denna form av riktad närvaro är på alla sätt positivt. Men vi behöver också träna vår förmåga att vara fullt närvarande i stillhet, vilket är en annan form av närvaro. Det låter knäppt, att vi behöver träna på att göra ingenting, att vara stilla, att bara vara och observera. Vi lever i en värld fylld av nyheter, information och nöjen. Vi är rastlösa och söker hela tiden efter nya intryck, nya saker att göra - våra smartphones har bara förtydligat detta. Vi behöver tankepauser, stunder av stillhet som ger möjlighet att återhämta oss och få distans till allt vi gör. Att vara i stillhet tränar vår förmåga att observera såväl allt runt omkring oss som vårt eget tänkande. Hur tränar man stillhet? Ett sätt är att gå ut i närmsta park eller skog och sätta sig i tystnad och observera. Vi kan ta pauser i vår vardag, stänga av dator, mobiler, stänga ute den virtuella omvärlden och för ett ögonblick fokusera på andetagen, öppna fönstret och kanske höra en fågel. Vi kan också finna stillheten genom att meditera i mer fri form eller striktare. Upptäck vad som fungerar för dig och försök att upprepa det och få in kortare eller längre stunder av stillhet utspridda över dagen. Du vet att du kommit på något när du börjar njuta av det enkla nöjet att ta ett djupt andetag, uppskattar stunderna av tystnad och verkligen lyssnar till fågeln som sjunger.
Att känna sig levande och se världen i hög skärpa. Varför springa, cykla, simma eller träna på gym? Varför springa ett maratonlopp? Varför åka Vasaloppet? Varför tävla i swimrun? Varför en Ironman? För att må bra. För att visa världen. För att bevisa för sig själv att jag kan (trots att jag fyllt 40). För att skryta. För att vara något. För att uppnå något. För att få en bättre tid än förra gången. För att vinna din åldersgrupp. För att slå din bästa vän/bror. För att testa dina gränser. För att ha kul. För att du älskar att träna. För bättre hälsa. För att samla in pengar till en god sak. För att sätta upp en plan och genomföra den. För att få en stor upplevelse.
Skälen till att vi tränar och tävlar varierar. Många tycker det är viktigt att ha något mål med sin träning, kanske särskilt till en början. Träning och tävlande kan vara en enda stor ego-trip, men den kan också vara något mer, mycket mer. För visst är det så att om man kommer in i träningen så blir det nästan som ett beroende och en viktig del av livet. Det finns kemiska förändringar i kroppen, t.ex. endorfiner, som till viss del kan förklara varför vi fortsätter att träna när det väl blivit en vana. Men det finns också något utanför de fysiska/kemiska förklaringarna. Efter snart 40 års tränande har jag kommit fram till att den stora drivkraften för mig är att: träningen får mig att känna mig mer levande och bidrar till att jag "ser världen i högre skärpa". Det finns många som tycker att träningen är ett sätt att rensa skallen. Du kanske känner att du på träningspasset helt kan fokusera och glömma vardagens bekymmer. Träningen handlar om fokus och närvaro, det vill säga att vara helt och fullt i nuet. Jag har insett att egentligen har jag mediterat i alla dessa år utan att vara medveten om det. Träningen kan sägas vara en form av meditation, i rörelse och med hög puls. Alla som provat att meditera vet att det kan vara en utmaning att vara fokuserad, tankarna yr runt i huvudet och man måste ständigt återgå till att fokusera på andningen eller sitt mantra. Träningen är precis detsamma. Det finns pass när tankarna är på något helt annat än träning, exempelvis jobb, familj, ska göra och borde göra. Medan på andra träningspass är närvaron total. Min erfarenhet är att även när tankarna är helt någon annanstans i början av passet så brukar fokus och närvaro långsamt komma.
Vadå se världen i högre skärpa? Det låter kanske lite konstigt men jag menar att genom att träningen får mig att vara mer närvarande så ser jag världen på ett annat sätt. Visserligen passerar världen förbi dig fortare när du cyklar eller springer, men du observerar, tar in intryck på ett annat sätt och världen blir mer högdefinierad. Denna känsla av skärpa brukar sitta i ett tag efter träningen, tillsammans med det lugn och den känsla av välbefinnande som också hänger med. Efter den fysiska aktiviteten så lämnar också de skarpa intrycken tydligare minnes spår. Från träningspassen där jag varit särskilt fokuserad, kan jag minnas dofter, ljudintryck och detaljer längs vägen.
Stressa för att känna sig mer levande. Jag mediterar hyftast regelbundet, men jag kallar hellre min frilansande variant av meditation för stunder av stillhet och fokus. Mina dagliga stunder av stillhet har fått mig att uppskatta "smaken av ett andetag" och se glädjen och kraften i stillheten. De stilla stunderna har också fått mig att inse att jag hela livet ofta stressat för att känna mig mer levande. Det vill säga stressat, jäktat och haft en känsla av irritation för att hinna med och komma fram till dagens träningspass. Det där träningspasset när jag återigen känner mig mer levande och livet blir skarpare. Min frilansande meditationsform, tillsammans med uppsamlade livserfarenheter och lärdomar har bidragit till en bättre förmåga att vara lite mer närvarande i alla dagens göromål, även de mest rutinmässiga. Även förberedelserna för träningen, som tidigare det gått ut på att klara av så fort som möjligt, får nu ta sin tid och har blivit en lustfylld del av träningen.
Min insikt att jag tränar för att känna mig mer levande och se livet i högre skärpa, har helt förändrat träning och tävlande. Det handlar inte om att klara av passet, komma till målet, bokföra resultaten utan om hela upplevelsen, känsla, fokus och flow.
Lärdomar, så här långt, från att observera: Känsla-Fokus-Flow. I min variant av träningsdagbok, som jag kallar erfarenheter, har jag nu konsekvent utvärderat känsla, fokus och flow efter varje träningspass och ännu viktigare observerat dessa tre aspekter av träningen under passen. Vi har många sätt att få yttre mått på vår träning genom klockor, puls- och wattmätare etc. Vi behöver också “inre” måttenheter.
Känsla utvärderar de flesta redan dagligen på ett eller annat sätt. Vi känner in trötthet, muskelvärk, stelhet och energinivå. Vi får ofta frågan och vi ställer den också till oss själva, hur känns det idag? Ibland har vi inte riktigt tid att känna efter och svarar lite svävande OK. Å andra sidan om vi ställer frågan till någon annan vill vi inte höra om alla deras små och stora krämpor. Men hur som helst, aspekten känsla i min observation använder de flesta redan. Den andra observationen fokus är det inte lika vanligt att vi är medvetna om. Dels handlar det om hur fokuserad du är på själva aktiviteten och dels hur fokuserade dina tankar är. Att jag inte är mina tankar utan kan betrakta och se hur de driver omkring och ibland är helt ofokuserade, det är en aha-upplevelse. Förmågan att kunna observera (och skratta åt) de egna ibland bångstyriga tankarna är en av hörnstenarna i meditation och ger min träning en helt ny dimension. Träning med verkligt fokus på det jag gör blir inte bara effektivare utan också fylld med en extra dos av glädje. Aspekten flow i min observation är en summering. Hur stämmer allt, känsla, fokus, lust, glädje, miljö. Min stora lärdomnär det gäller flow, så här långt, är att det finns en rad yttre faktorer som påverkar mycket mer än jag tidigare trott. Den yttre miljön, natur, stigar, vägar eller rummet jag tränar i. Hur träningspasset är uppbyggt, längd på intervaller etc. De data som jag har framför mig och utvärderar samt direkta störningar som tv, video etc. Att observera känsla-fokus-flow kommer jag att fortsätta med, det tillför min träning en helt ny dimension.
En fantastiskt välgjord och vacker video från Trainerroad har förtydligat en idé och fundering jag tidigare haft. När vi mitt i ett träningspass eller en tävling stirrar på data, vilket är särskilt lätt att göra på en cykel eftersom många har sin cykeldator rakt i blickfånget, vad är det då som händer? Ibland kanske siffrorna framför dig är sporrande och får dig att jobba hårdare. Men ibland kanske de har totalt motsatt effekt. Många idrottare beskriver deras absoluta topprestation som den där stunden när allt stämmer, de behöver inte tänka, de är helt och fullt närvarande, de jobbar på smärtgränsen. Detta är den klassiska definitionen av begreppet flow. Man skulle kunna säga att topprestationen kommer när vi kopplar på flow maskineriet. Siffror, analys och oro kan hindra inkoppling av detta flow. Videon som fick mig att fundera, beskriver hur den amerikanske amatörcyklisten Justin Rossi förbereder sig för årets viktigaste tävling US 2015 National TT Championships. (hela videon kan du se här) Justin är en fantastisk idrottare och det är imponerande att se hur han förbereder sig. När han i videon berättar om de första 10 minuterna av loppet är det oro över att inte watt siffrorna ligger där de ska som dominerar (se klippen från videon här nedan).
Men sedan konstaterar han att farten ändå är OK och att det kanske är power mätaren som det är något fel på. Han verkar då släppa oron. Han fortsätter, gör ett fantastiskt lopp och kommer tvåa, men han hade siktet inställt på att vinna så besvikelsen finns där. Min fundering och spekulation är - vad skulle ha hänt om han från start helt struntade i siffrorna och bara körde? Skulle han kunna gått ännu fortare om han istället för 10 minuter av oro, funderingar och analyserande i början bara hade kört på och kanske kommit in i ett flow? Han blev till sist 46 sekunder bakom vinnaren och på ett 40 km tempo lopp är det en lång tid. Men om han skulle ha vunnit eller ej utan siffror, oro och analys är bara en spekulation och inte det viktiga i detta resonemang. Det viktiga är att vi börjar ställa frågan; Kan analyserande och stirrande på siffror under träning och tävling drastiskt försämra prestationsförmågan och hindra oss från att komma in i ett flow?
Utveckling av olika sätt att mäta alla delar av vår träning och tävling har exploderat. Fler och fler vill sälja diverse mätinstrument för watt, puls, löpsteg etc. Alla som vill sälja dessa mätprylar säger förstås att mätandet är bra, kan sporra och förbättra prestationsförmågan. Jag tror också att det kan vara lärorikt att samla in data och analysera vår fysiska träning, men jag vill förlägga huvuddelen av analyserandes till efter träningspasset eller åtminstone inte stirra på siffrorna under hela passet. Använder du en pulsmätare så lär du dig snart vilken känsla som normalt är kopplat till en viss pulsnivå. Använd mätandet som ett verktyg för att lära dig att gå på känsla. Jag använder Trainerroad appen för mina cykelpass inomhus och har experimenterat med att täcka över sifforna och bara ha grafen att förhålla mig till, jag tycker det blir skillnad i fokus och flow (se länk till erfarenheter).
Prova själv. Jämför ett träningspasset där du hela tiden checkar data (puls, hastighet, watt etc.) med ett pass när du lägger fokus på att vara helt och fullt närvarande med alla sinnen. Upplever du någon skillnad? Kanske står siffror, analyserande och mätande i vägen för den optimala prestationen?
Att träna och tävla - bara för att stärka egot eller… Vi lever i en egocentrerad värld, en värld där jaget är viktigt. Vi försöker, i större eller mindre utsträckning, vara något, ta plats i världen och synas. Det talas om hur viktigt det är att bygga vårt eget personliga varumärke. Många ungdomar säger idag att det viktigaste är att bli kända, spelar inte så stor roll för vad. I privatlivet är det också viktigt att plåstra om vårt ego, vi visar upp vårt vardagsliv på Facebook och hoppas att vi får många likes. Vi söker bekräftelse på ett eller annat sätt. Idrott och träning är också på många sätt väldigt ego-fixerat. På elitnivån är det medaljerna och topplaceringarna som räknas. När vi blir äldre och passerar olika åldersgränser kommer ett behov att visa att vi fortfarande klarar av, att vi fortfarande är något. Vi samlar på oss meriter, bygger upp vårt ego genom att ha klarat av tävlingar, utmaningar och träningspass. Vi skaffar oss rätten att kalla oss marathonlöpare, swim-run deltagare, vana vasaloppsåkare eller “an Ironman”. Det finns de som efter sin första avklarade Ironman, tatuerar IM loggan på kroppen. Det låter otroligt men det finns också ett växande problem med doping inom amatör/motionsidrotten även upp i åldrarna. Det fuskas på olika sätt för att stärka sitt ego, för att slå ett rekord, för att kvalificera sig till den stora tävlingen, för att vara bättre än sin granne. Vi har dessutom idag större möjligheter att jämföra oss med allt och alla, ett sådant exempel är appen och webbplatsen Strava där vi kan gå med i klubbar och jämföra precis alla aspekter av vår träning. I Strava blir också minsta lilla uppförsbacke på träningsrundan en möjlighet att tävla med någon, du kan jämföra din tid på olika segment med andra. Det är lätt att fastna i jakten på meriter och jämförande, den analytiska delen av vår hjärna älskar det, vårt ego älskar det. Denna jakt på att stärka sitt ego med hjälp av idrotten kanske känns harmlös eller till och med positiv (så länge det inte inkluderar doping och fusk). Men det finns en baksida även av det vanliga tränandet och tävlandet med fokus på egot. Träning där jakten på rekord, medaljer och meriter tar över kan bli destruktiv och förlora kopplingen till välbefinnande, hälsa och lust. Skador, ätstörningar, överträning och en tendens att förringa andra saker i livet kan vara resultat av överdrivet egofixerad träning.
Jag tror träning som blir varaktig och tävlande som inte bara blir en engångsföreteelse drivs av lust, glädje och känslan av att vara levande. Helt klart kan det tydliga målet i form av tävlingen eller det personliga rekordet vara en drivande kraft för att genomföra träningspassen. Men om varje enskild stund av passet har ett värde, om känslan av flow, närvaro och lust är minst lika viktig som tiden och sträckan så finns det en helt annan nivå av energi och motivation. Det är heller inte en fråga om rätt eller fel, antingen eller, utan snarare en fråga om balans. Att bry sig om att göra bra resultat, att sätta upp mål, att vilja bli bättre kan vara viktigt, det kan sporra och motivera. Men det handlar om att ha distans till sig att inte ta sig själv (egot) på för mycket allvar. Jag tror de riktigt bra resultaten alltid kommer ur flow och närvaro. Att springa för att varje steg känns lustfyllt, att cykla för att alla sinnen engageras, att simma för den sköna känslan av att röra sig i vattnet. Att göra för görandets egen skull, med fullständig närvaro i stunden, med ett stort mått av flow - det är en oslagbar känsla.
Ett litet tillägg. Om det bara blir i görandet, i den fysiska aktiviteten som du känner dig levande och fullt närvarande finns det en risk att din övriga tid varje dag blir mer eller mindre en transportsträcka till din träning. Detta brukar bli särskilt tydligt hos den skadade idrottaren, som blir irriterad och kanske djupt deprimerad på grund av inaktiviteten Jag tror att vi också behöver träna på att bara vara i stillhet och kunna känna glädjen i att göra något så enkelt som att ta ett andetag. Det är en fantastisk upptäckt att bara sitta i stillhet utan att göra någonting och känna en stort välbehag - utan någon yttre orsak.
Varför är Ultra-Trail löpare flummiga filosofer och landsvägscyklister pryl- och resultatfixerade Strava nerdar? - en helt ovetenskaplig analys. Vissa idrottare är väldigt inriktade på de mätbara aspekterna av tävlande och träning som till exempel, tid, intensitet, puls, watt, träningsplan, utrustning och resultat. Andra idrottare lägger större vikt vid de omätbara aspekterna, som fokus, närvaro, glädje, känsla, upplevelse och flow. Men det här är inte antingen eller utan snarare en skala och jag tror att för bästa prestation och varaktig träning behövs båda delarna. På ett sätt är detta, det vill säga var på skalan mätbart-omätbart man hamnar, väldigt individuellt. Vissa är helt och fullt inne i de mätbara aspekterna och tycker det omätbara, som till exempel meditation, är flummigt. Medan andra lägger väldigt stor vikt på det omätbara vilket kanske innebär att man mediterar och ser träningen som mer än bara en prestation. Men det är inte helt individuellt, det handlar också om vilken sport, på vilken distans, hur och i vilken miljö idrotten främst utövas.
1. Distans. Påstående: Ju längre distans desto mer flyttas fokus mot det omätbara. Ta till exempel Ultra marathon där det finns många exempel på idrottare som kopplar sin träning och sitt tävlande till glädje, fokus och kanske till och med andliga upplevelser. De som simmar mycket långa distanser i öppet vatten beskriver också starka upplevelser kopplade till den långa monotona aktiviteten.
2. Utrustning. Påstående: Ju mer utrustning kopplad till en idrott desto större fokus på det mätbara. Cyklister tenderar att luta mer mot det mätbara jämfört med löpare som “bara” har ett par skor som nödvändig utrustning. Träning i gym handlar till stor del om vikter, repetitioner och maskiner medan simning är minimalistiskt och bara kräver baddräkt/byxor och ett par simglasögon. Dock kan simmare som tävlar på korta distanser vara väldigt inriktade på att mäta och analysera. Generellt ökar mängden utrustning och möjligheterna att mäta och analysera i alla idrotter har haft en explosionsartad utveckling. Nu finns watt mätning för löpare, frekvens och puls för simmare och repetitionsmätning på gymet.
3. Grupp eller ensam Påstående: Ju mer man tränar och tävlar ensam, desto större fokus på det omätbara. Ju mer man genomför sin träning i tystnad, vilket också kan ske vid träning i grupp, desto starkare koppling till känsla och upplevelse. Cykling i stora grupper där man pratar sig igenom ett lugnt träningspass tappar i grad av närvaro jämfört med cykelpasset i ensamhet på tomma landsortsvägar. Löprundan i ensamhet i skogen har en annan dimension är intervallpasset i grupp fram och tillbaks på samma sträcka.
4. Naturkontakt Påstående: Ju större naturkontakt desto mer fokus på det omätbara. Trail löparen har ett avsevärt större mått av naturkontakt än den som springer sina träningspass i staden. En ultramaraton i bergen är något helt annat än en stadsmarathon. Den som tränar på ett vanligt gym saknar helt naturkontakt medan klättraren uppe på sin branta vägg är extremt nära naturen. Inomhuspooler är ofta en ganska steril miljö, medan den som simmar i öppet vatten möter naturen och vädret direkt. Det kommer ofta en känsla av ödmjukhet och/eller rädsla vid simning i stora vågor eller kallt strömmande vatten.
Man kan förstås fråga sig: formas vi av den idrott vi valt eller väljer vi idrott för att vi har dras mot det mätbara eller omätbara? Svaret är antagligen att båda alternativen förekommer. Vi kan dessutom gå från ett fokus på det mätbara till det omätbara aspekterna av träningen eller vise versa. Det finns exempel på löpare som gått från vägar och stigar till trail löpning i bergen och samtidigt gått från tider och prestation som motivation till glädje och upplevelser som viktigaste drivkrafter. Men vi kan också hitta exempel på trail löpare som startat med fullt fokus på glädje, därefter presterat bra på tävlingar och och sedan fastnat i en jakt efter bättre prestationer och resultat. Fastnar vi för mycket i jakten på resultat är risken för skador och överträning alltid stor. Den tekniska utvecklingen och de ökade möjligheten att mäta och analysera alla olika aspekter av vår träning kan bidra till att vi fastnar i mätandet. Men att mäta och analysera behöver inte vara ett problem så länge vi behåller kontakten med de omätbara aspekterna av träning och tävling som till exempel glädjen och kraften som vi kan finna i total närvaro och fokus.
Att röra sig framåt i smärta sida vid sida. Smärta - det måste vara en av de knäppaste aspekterna av att tävla och träna i olika uthållighets idrotter. Vi väljer helt och hållet själva att plåga oss och utsätta oss för en mindre eller större dos av smärta. (OBS: Det är förstås smärtan som hör ihop med fysiskt arbete och trötthet jag talar om här, inte den akuta smärtan som kan kopplas till skador).
Varse det är ett marathon, en Ironman tävling, en lång cykeltävling, en ultra trail eller swimrun så innehåller delar av tävlingen för de flesta en stor dos smärta - det är plågsamt. Min erfarenhet är att den avslutande löpsträckan på en Ironman nästa helt handlar om min förmåga att hantera smärtan och samtidigt kunna hålla uppe farten. Men även det riktigt hårda träningspasset innehåller smärta. Det diskuteras ofta om hur man kan bygga upp mental tuffhet, hur man kan klara att uthärda smärta både i större dos och under längre tid. Fast den första frågan borde vara - varför?
Varför utsätter vi oss för det? Varför blir det inte bara en gång och aldrig mer som vi startar i de långa plågsamma tävlingarna? (Jo för vissa blir det bara en gång, men många av oss fortsätter att anmäla till nya smärtsamma utmaningar) Varför ger det oss någon form av kick att utsätta oss för smärta? Det går att finna många olika förslag till psykologiska och fysiologiska förklaringar. Endorfiner eller känslan av att övervinna smärtan och nå målet eller kanske behovet att balansera vår “händelselösa” fysiskt icke utmanande vanliga vardag med något krävande och plågsamt eller är det upplevelsen av att vara helt och fullt levande som får oss att utstå smärtan? Vad än svaret är så kan vi konstatera att många av oss fortsätter år efter år att utsätta oss för denna tränings- och tävlings-smärta. Vi kan då gå tillbaks till frågan om hur man kan hantera eller eller ändra inställning till smärtan.
Jag sprang mitt första marathon när jag var 19 år (Stockholm Marathon 1981) och det var plågsamt från första till sista steg, fast det var förstås som mest plågsamt på slutet. Trots detta fortsatte jag att tävla och varenda tävling från 5 km till Marathon var en extrem plåga. Jag kunde klara av en stor dos smärta men jag hatade smärtan, försökte förtränga den, slå av den eller komma över den. Efter att min karriär som marathonlöpare tagit slut på grund av skador övergick jag till triathlon. Triathlon är på sätt och vis en sport som bjuder på både mindre och mer smärta. Cykelsträckan på en triathlon är aldrig riktigt lika plågsam, vi måste hålla tillbaka lite för att klara den efterföljande löpningen. Däremot är löpsträckan som avslutar dock alltid extremt plågsam. När jag till sist insåg att mina ambitioner att bli riktigt bra och kriga bland eliten i triathlon var förverkade, så slutade jag tävla. Men fortsatte dock att träna. Nu 35 år efter min första marathon har jag sedan några år tillbaka börjat tävla igen, både Ironman, marathon och ultra trail lopp. Smärtan och plågsamheten finns förstås lika mycket nu som då och i ännu mer utdragen dos eftersom tävlingarna blivit längre och tiderna långsammare. Men den stora skillnaden är min inställning till och upplevelse av smärtan.
Jag har nu insett att denna smärta som vi själv väljer att utsätta oss för via hårda träningspass eller tävlingar måste vi också helt och fullt acceptera. Det hjälper inte att förbanna, hata eller försöka förtränga smärtan. Accepterar vi smärtan som finns där under en längre tid så distanserar vi oss också till den och kan både vänja oss vid den och “titta” lite närmare på den. Det är lite som att meditera. Alla som någonsin försökt meditera vet att det ofta dyker upp massa olika tankar i huvudet när man sitter och fokuserar på andningen, den grundläggande instruktionen i meditation är att inte fastna i tankarna utan istället låta dem passera. Jag har funnit att det går att ha samma strategi när det gäller smärta under tävling och träning, jag kan distansera mig till smärtan och se på den som en extern betraktare. Låter lite knasigt men det funkar (för det mesta, men inte alltid). Min gamla strategi var att först när smärtan kom så började jag analysera den, fundera över konsekvenser (“hur länge ska det sitta i”, “kan det bli värre”, hur långt är det kvar” etc.). Nästa steg i denna gamla strategi var att finna vägar runt smärtan eller få in positiva distraherande tankar i huvudet. Det fanns alltid en oro, rädsla och vilja att komma bort från smärtan. Nu kan jag (inte alltid men ofta) istället bara acceptera smärtan, fastställa var den sitter, se hur den flyttar på sig eller hur den till slut är överallt. Jag kan betrakta den och låta den finnas där utan att analysera. Genom att inte tankemässigt gräva ned mig i smärtan och oroa mig utan istället låta den vara så finner jag ibland att den försvinner helt eller åtminstone glider in i medvetandets bakgrund. I vissa fall kan jag till och med öka farten och jobba hårdare när jag bara låter smärtan finnas där. Testa vid nästa träningspass eller tävling som är riktigt plågsamt, att bara låta smärtan finnas där utan att analysera eller fastna i grubblerier. Det är inte säkert att denna strategi lyckas direkt, du måste lära dig ett nytt sätt att hantera smärtan så ge inte upp om det inte fungerar första gången. Jag lyckas själv inte alla gånger, ibland fastnar jag i gamla sätt att hantera smärtan eller drar ned på tempot eller avbryter passet. Men allt oftare kan jag låta smärtan finnas där, distansera mig till den och då få en mental och fysisk kraftkick.
Slutnotis: Studier har visat att en stor andel av deltagarna i en Ironman eller maraton tar smärtstillande medel. De tar piller på tävlingsdagen för att försöka förhindra smärta under tävlingen. Jag tror idrottare som tar smärtstillande piller delar min gamla inställning till smärta, de hatar smärtan, försöker att undertrycka den, stänga av eller komma över den. De smärtstillande tabletterna kan vara en del i strategin för att undertrycka smärtan, men de riskerar otrevliga bieffekter. Läs gärna en bra artikel om riskerna med smärtstillande medel tävlingssammanhang här: neverbonk.com
Innehåll: Startsida - Flow - Erfarenheter - Verktyg - Om