1. TILLVERKA DIN EGEN GEL. Nästan exakt samma innehåll som det fina märket, jätteenkelt och till en bråkdel av kostnaden.
Jag gillar energygel. Det är enkelt att dosera, du får skölja ur munnen med vatten, kan reglera vätskeintaget separat, får med dig mycket energi i liten förpackning och det finns en rad olika smaker. Dessutom är jag övertygad om att när man kommer upp i stora doser av uthållighetsträning så är en av nycklarna till framgång att ha kontinuerlig energitillförsel under alla längre träningspass. Det finns studier som visat att långdistanslöpare har högre proteinbehov än en muskelbyggare. Skälet antas vara att långdistansaren tömmer sina kolhydratförråd och hamnar i situationer där kroppen tar protein som ersättning för de kolhydrater som saknas. I värsta scenariot skulle alltså bristen på kolhydratpåfyllnad under träningen leda till ökad muskelnedbrytning under slutfasen av det långa passet. Men det är inte protein som egentligen behövs utan kolhydrater. Att på alla längre träningspass, över timmen, inta kolhydrater regelbundet kan vara helt grundläggande för återhämtning såväl som att bygga upp och bevara muskelmassan. Men? Vissa rekommenderar att köra pass med tomma energiförråd för att lära kroppen att förbränna mer fett. Jag tror inte det behövs, fettförbränning lär sig kroppen genom alla former av längre uthållighetsträning och de negativa konsekvenserna att ofta träna med tomma energiförråd är för stora. Slutsats: energiintag under träning behövs om du ska kunna komma upp i större träningsmängder och tillgodogöra dig träningen.
Men energygel är dyrt (även om det under senaste åren dykt upp lågpris/volym tillverkare som exempelvis postorderföretaget Wiggle). Du får betala någonstans mellan 6 och 30 kronor per portion gel i Sverige. Jag har köpt min egen favoritvariant av Hammergel i större förpackning på refillflaska och då landat på runt 11-12 kronor per portion. Jag gillar också GU:s choklad/koffein gel och Powerbars citron gel som är extra salt, men de är ännu lite dyrare. Med en åtgång på 5 portioner per 2 timmar så blir långpassen dyra i drift. Med vetskap om att ingredienserna i energy-gel är enkla och billiga började jag experimentera med kravet att få fram samma näringsinnehåll och konsistens som de geler jag gillar, men utan tillsatser och med möjlighet att anpassa. Huvudingrediens i så gott som alla geler är maltodextrin, som består av en kedja av glukos (druvsocker) och framställs från stärkelse. Stärkelse kan vi inte använda direkt, det är för långa kedjor och "klistrigt". Vi kan dock göra energibollar/kakor med stärkelse som bas (är bra till exempel på cykel när man kan och vill ha mer tuggmotstånd).
DU BEHÖVER BARA FYRA INGREDIENSER: Den första ingrediensen, rent maltodextrin, kan du köpa i hälsokosten eller i någon av nutritionsbutikerna på nätet (ex. den tyska siten, nu3.se), 2,5 kilo kostar 90-100 kronor. Förutom maltodextrinet behövs tre ingredienser. Vatten, ytterligare en kolhydratkälla (ex. äppelmos eller banan) och salt. Vatten kan ersättas med expresso kaffe (eller extra starkt kaffe) om du vill få in koffeinet. Jag blev själv förvånad över hur enkelt det är att göra egen gel och hur nästan exakt detsamma som det dyra orginalet det blir.
VIKTIG UPPDATERING: Lösningen på alla (allas?) magproblem med gelintag: Jag har nu experimenterat med egen gel i flera månader. Min mage har tidigare inte alltid gillat energigel under löpning. Men med mina senaste gelvarianter har alla sådana problem försvunnit. Det började med att jag testade en gel på ananas (tredje receptet), den får ett syrasting som jag först trodde skulle ge problem, men som tvärtom min mage verkligen gillade även vid långa löppass. Nästa steg var att jag testade att sätta till lite pressad citron till alla mina gelvarianter, en halv pressad citron cirka 20 gram till 10 portioner (två flaskor). Hade samma effekt som ananasen, min mage älskar det (gäller särskilt bananvarianten med citron) och dessutom balanserar syrligheten upp sötman. Den söta smaken kan annars vid långvarigt intag av gel bli ett problem, exempelvis vid långa tävlingar över 4 timmar. Det blir helt enkelt för mycket söt smak. Jag vågar inte påstå att allas magproblem vid gelintag försvinner med denna citron (syra) tillsats, men det är värt att prova. Jag behöver fler försökskaniner. Vi får se, men kanske kommer många kommersiella geler ha en citron(syra)tillsats om några år. Litet sidospår: I indisk matklutur finns det en idé om att en måltid ska tillfredställa alla smaker, salt, surt, beskt och sött. Kanske ger denna tillsats av surt en bättre balans i våra geler. Citrontillsatsen påverkar inte på något sätt energiinnehållet i gelen, men det förbättrar hållbarheten, min gel på banan blir inte lika brun som tidigare.
GRUNDRECEPTET: Gel säljs normalt i små engångsportioner (vilket är det vanligaste) eller som refill som du sedan kan fördela i småflaskor och ta med på träningen. Geler ligger normalt mellan 30-45 gram i portionsvikt och ger mellan 80-105 kcal och 20-27 gram kolhydrat. Dessa recept bygger på refill principen och är beräknade på en portionsstorlek om 33 gram och att de ska ge cirka 80 kcal och 20 gram kolhydrat per portion. Jag använder mig av små portionsflaskor (Hammer Flask från Hammer Nutrition) som rymmer 5 portioner i varje (går att köpa på deras hemsida). Jag gör oftast iordning två sådana portionsflaskor åt gången, det vill säga 10 portioner. Om du har en hushållsvåg blir det lite mer exakt och med en mixer blandar du det fortare och enklare. Med det går också lika bra att använda mått om du saknar hushållsvåg och funkar även hyfsat att mosa/vispa/röra ihop några av varianterna.
Äpple-Kanel gel 10 portioner:
160 gram (lite drygt 3 dl) Maltodextrin
90 gram (en knapp dl) äppelmos normalsötad
80 gram (4 matskedar) vatten
Uppdatering: Ersätt 20 gram (1 matsked) av vattnet med pressad citron
0,5 - 3 kryddmått salt.
Lite kanel
Om saltmängden: De olika gelerna på marknaden varierar mycket i saltinnehåll (0,5 till 3 krm salt ger normalintervallet av natrium per portion). Du kan och bör själv anpassa saltinnehållet till din smak, till hur varmt det, hur mycket du svettas och vilken aktivitet du håller på med.
Gör så här: Mät upp ingredienserna, vispa eller mixa ihop dem. Häll upp på dina småflaskor.
Tillagningstid 5 min. Pris per portion ca. 85 öre.
Se till att flaskor och kärl du blandar i är rena. Vi använder inga konserveringsmedel och det behövs heller inget. Det tar fem minuter att blanda ihop två flaskor så du kan bara göra det du behöver de närmaste dagarna. Blandningen håller flera dagar i kylskåp.
Näringsdeklaration Äpple-Kanel gel (per portion 33 gram)
Energi: 80 kcal.
Kolhydrat totalt: 20 gram
varav socker: 5 gram
Protein: 0 gram
Fett: 0 gram
Natrium: 32 - 195 mg
MIN FAVORIT. Gel på banan har blivit min favorit (standard) variant. Genom att vi bara använder banan istället för den sötade äppelmosen blir sockerinnehållet och totala energiinnehållet lägre. I denna gel ersätter jag även ibland vattnet med kaffe när jag vill få in koffein i gelen.
Banan-(Kaffe) gel 10 portioner:
160 gram (lite drygt 3 dl) Maltodextrin
110 gram (en stor eller 1,3 medelstor) mosad banan
60 gram (lite mer än en halv deciliter) vatten (eller kallt expresso/kaffe)
Uppdatering: Ersätt 20 gram (1 matsked) av vattnet med pressad citron
0,5 - 3 kryddmått salt.
Gör så här: Mät upp ingredienserna och mixa ihop dem (eller mosa bananen och rör/vispa ihop) Häll upp på dina småflaskor.
Tillagningstid 5 min. Pris per portion ca. 90 öre.
Näringsdeklaration Banan-(Kaffe) gel (per portion 33 gram)
Energi: 72 kcal.
Kolhydrat totalt: 18 gram
varav socker: 1,5 gram
Protein: 0 gram
Fett: 0 gram
Natrium: 32 - 195 mg
Koffein: ca. 15-20 mg (beroende på hur starkt kaffe du använder)
Denna variant blir brunfärgad av de mosade bananen (pressar du citron i minskar dock denna effekt), kaffe varianten blir ännu brunare. Även denna variant går att spara i kylskåp några dagar (kaffevarianten rekommenderas dock inte att sparas för många dagar, gammalt kaffe blir lite väl beskt för min smak) Eftersom energiinnhållet i denna variant blir något lägre brukar jag öka dosen lite så jag bara får ut 4 portioner istället för fem per flaska (priset per portion ökar då till 1 kr och 15 öre).
ANANAS GEL MED STING. Den senaste i raden av testade smaker som har blivit en ny favorit är gel på färsk ananas. Den blir inte särskilt söt och har lite sting/syra. Vid första smaktestet kändes den för stark, men på träningspassen fungerar den utmärkt. Till min förvåning gillar magen den även vid löpning, även vid längre pass. Ananasen innehåller avsevärt mindre kolhydrater än bananen, så jag slopar helt vattnet, ananasen innehåller tillräckligt med vatten i sig själv.
Ananas gel 10 portioner:
160 gram (lite drygt 3 dl) Maltodextrin
170 gram (nästan 2 dl finhackad) ananas
0,5 - 3 kryddmått salt.
Gör så här: Mät upp ingredienserna, vispa eller mixa ihop dem (denna variant blir bäst med mixer, svårt att finfördela ananasen för hand). Häll upp på dina småflaskor.
Tillagningstid 5 min. Pris per portion cirka 1 kr 30 öre. Färsk ananas är en lite dyrare frukt.
Näringsdeklaration Ananas gel (per portion 33 gram)
Energi: 68 kcal.
Kolhydrat totalt: 17 gram
varav socker: 2 gram
Protein: 0 gram
Fett: 0 gram
Natrium: 32 - 195 mg
En gyllne gul gel med sting. När det gäller färsk frukt kan det beroende på mognadsgraden bli stor variation på sötma och syrahalt. Precis som för bananvarianten blir energiinnhållet i ananas gelen lite lägre och du kan öka dosen till 4 portioner istället för fem per flaska (du får då 90 kcal och 21 g kolhydrat per portion och priset ökar till 1 kr och 60 öre).
Gör din helt egen variant. Testa själv beställ hem maltodextrin, behåll grundreceptet och byt bara en ingrediens, äppelmoset, bananen eller ananasen, mot ungefär samma mängd av något du gillar. Blåbärssylt? Ananas på burk körd i mixer? Päron? Bärsylter eller äppelmos innehåller vanligt socker, gelen blir lite energirikare och sötare. Färska frukter har mindre socker, mer syror och en del fibrer. För mycket fibrer vid längre träningspass kan ge orolig mage, testa själv. I mina recept är dock mängderna små. En annan anpassning du kan göra är att justera vattenmängden, bara lite mer gör gelen mer lättflytande och lite mindre mer trög. Jag har också experimenterat med en fettinnehållande variant för den första delen av de riktigt långa cykelpassen, återkommer med recept på denna.
Men blir det verkligen detsamma som de fina gelerna vi köper? Saknas det inte vissa saker? Svaret är både ja och nej. Ingrediens ett och två i så gott som alla geler på marknaden är maltodextrin och vatten. Det är alltså exakt detsamma. Sedan finns det större variation bland övriga ingredienser. Vi slipper i vår egen variant helt konserveringsmedlen, vi slipper också alla smaksättare som är särskilt vanliga i de billiga gelerna och brukar lämna efter sig en lätt kemisk smak. I de dyrare gelerna är den tredje ingrediensen ofta ren fruktos, detta för att det finns studier som visat på positiva effekter av en förhållandevis stor andel fruktos jämfört med glukos (medräknat även glukosen som maltodextrinet är uppbyggt av). I vår egen variant får vi en mindre del fruktos via till exempel äppelmoset och det vanliga socker som är tillsatt (vanligt socker = sackaros som består av en del glukos plus en del fruktos). Det du inte alls får via vår hemmagjorda gel är de extra ingredienser i form av till exempel lite aminosyror som tillsätts i vissa geler. Men denna tillsats är mest en marknadföringsgimick enligt min mening. Jag ifrågasätter om den minimala mängd aminosyror som är tillsatt i vissa geler verkligen har någon effekt, helt klart finns det dåligt med vetenskapliga bevis för det. Du kan få dessa aminosyror via en vanlig måltid efter träningen och det är också då, efter träningen, de gör mest nytta. En annan sak som inte blir detsamma som butikens färdiga geler är förpackningen. Jag gillar småflaskorna och tycker de fungerar utmärkt, det går att ta med sig den dos man behöver och jag slipper förpackningarna som kan vara struliga att öppna. Men ibland är det förstås praktiskt med små en portions förpackningar och de kan också lagras länge.
Dela gärna med dig om du har kommentarer eller frågor på denna artikel eller om blandar till ditt eget favorit energigel recept och vill dela med dig av det. ulf.bohman@flownow.se För att hålla dig uppdaterad och bland annat få flera recept följ oss på Twitter: @FlowPowerNow eller Facebook: Flow - training with the Power of Now
PS. Glöm inte att det finns också helt naturliga energiknippen att ta med på träningen, som exempelvis en banan, 80-120 kcal och bra med kalium och magnesium. Dilemmat är bara att fem bananer tar mycket mer plats är min lilla energygel flaska med 5 portioner.
