1. BRÄNSLEREVOLUTIONEN - TILLVERKA DIN EGEN GEL. Inom cykelsport och långdistanslöpning har medvetenheten om behovet av att tillföra energi både under träning och tävling ökat explosionsartat. Det finns nu en ny standard för hur mycket kolhydrater man bör få i sig – ofta talas det om 90–120 gram kolhydrater per timme, ibland till och med mer. Tidigare var den vedertagna teorin att mag-tarmkanalen bara kunde ta upp cirka 60 gram kolhydrater per timme. Men genom att blanda fruktos och maltodextrin (som är glukoskedjor) kan man använda två olika upptagsmekanismer och därmed öka upptaget. Den blandning som främst rekommenderas är 0,8 delar fruktos till 1 del glukos.
För att klara av dessa högre doser kolhydrater krävs träning – magen behöver tränas, både under träning och tävling. Det är bäst om denna magträning inte enbart sker vid de längsta passen, utan så ofta som möjligt.
Denna nya bränslerevolution har också lett till att utbudet av gels, sportdrycker och kompletta bränslelösningar har exploderat. Det har dykt upp en rad nya märken, som till exempel Maurten, Precision Hydration, Skratch, Näak med flera. Men det kostar att ligga i framkant – att få i sig 100 gram kolhydrater per timme kan kosta mellan 75 och 130 kronor. Räknar du ihop det med din totala träningstid, kan det landa på flera tusen kronor per månad.
Som gammal nutritionist tänker jag att det borde gå att lösa på ett billigare, bättre och kanske lite naturligare sätt. Så låt mig presentera receptet som ger en perfekt kolhydratbalans till en bråkdel av kostnaden, dessutom med extra vitaminer och mineraler.
GRUNDRECEPTET (ger 90–100 gram kolhydrater per flaska):Detta recept ger totalt cirka 380 gram blandning som ryms i två små flaskor. Jag använder mig av små portionsflaskor.
Ingredienser:
70 gram fruktos
90 gram maltodextrin
200 gram frukt – välj och testa fritt: äpple, päron, banan, mango, melon
Saften från en lime eller en halv citron
1 krm eller mer salt (mängden anpassas efter hur mycket du svettas)
Om saltmängden: De olika gelerna på marknaden varierar mycket i saltinnehåll (0,5 till 3 krm salt ger normalintervallet av natrium per portion). Du kan och bör själv anpassa saltinnehållet till din smak, till hur varmt det, hur mycket du svettas och vilken aktivitet du håller på med.
Du behöver
En mixer (helst bänkmodell, handmixer kan vara svårt)
En hushållsvåg
Två små plastflaskor (jag använder Hammerflaska från Hammer Nutrition, kostar ca 3 EUR styck)
Fruktos och maltodextrin i pulverform (beställs på nätet, fruktos ca 50 kr/kg, maltodextrin ca 260 kr för 5 kg – ungefär lika kilopris)
Frukt efter smak, skala äpplen och päron
Pressad lime eller citron, som ger lite syra och balanserar sötman
Salt, enligt behov
SÅ HÄR GÖR DU. Väg upp fruktos, maltodextrin och frukt. Pressa i lime/citron och tillsätt saltet. Mixa till en slät konsistens och häll upp på två flaskor.
Varje flaska ger nu 90-100 kolhydrat i 0.8:1 proportion mellan fruktos och glukos (från maltodextrinen). Exakta mängden kolhydrat beror på vilken frukt du väljer, valet av frukt kommer också att påverka vitamin och mineralinnehåll samt den lilla fibermängd du får. Priset per flaska med 90-100 gram kolhydrat blir cirka 9 kronor. Ungefär en tiondel av de kommersiella produkterna.
Denna gel innehåller inga konserveringsmedel, men kan förvaras ett par dagar i kylskåp.
1. Fysisk, Flexibel och Stillhet - ett annorlunda och mer komplett sätt att planera din träning.
Om du frågar någon hur mycket hon eller han tränar så kommer svaret ofta i timmar per vecka (eller kanske mil/kilometer per vecka om du frågar en löpare). Tid är det stora måttet på träning och det är inget konstigt med det. Men tidsmåttet är begränsande, endimensionellt och kan skapa problem. Det är dessutom oftast bara tiden för den så kallat riktiga fysiska träningen vi bokför. Tid för stretching, yoga, meditation eller annat som också är en del av den totala träningen tar vi sällan med. Under mina 37 år av uthållighetsträning har jag haft en rad tillfällen när jag kört mig själv i botten fysiskt och mentalt och det har alltid varit kopplat till en jakt på träningstid, en ökad dos av träning utan tillräcklig vila. Alla de möjligheter vi har idag att externt mäta vår träning med klockor och appar har bara ökat på tidsredovisningen och den yttre pressen att exakt bokföra sin träning. Kan vi istället finna ett mer komplett sätt att planera vår träning? Ett sätt som tar med alla dimensioner, motiverar och driver oss att genomföra, får oss att pressa oss själva lite extra när det behövs, balanserar aktivitet och återhämtning, samtidigt som det ger möjlighet att ta hänsyn till verkligheten? Den verklighet i form av trötthet, skador, tids/livspusslet och allt annat som inte går att i detalj planera. Det här är ett innovativt experiment. I detta veckoschema är träningen indelad i tre delar: fysisk, flexibilitet och stillhet. Fysisk är förstås allt det vanliga, kondition, styrka, snabbhet, teknik som är specifikt för den eller de idrotter du håller på med. Flexibilitet är aktiviteter som vi behöver men inte alltid prioriterar, yoga, stretching eller liknande. Stillhet är en ofta en helt förbisedd del i ett träningsprogram. Att träna stillhet kan omfatta meditation eller att bara vara med sig själv i tystnad (utan distraktioner, information eller nöjen). Dessa stilla aktiviteter kan med fördel genomföras i naturen.
PS. Många av er har redan någon form av stillhetsträning (meditation etc.) som en vardaglig rutin, men jag upplever att om vi dessutom har stillhet inskrivet i en träningsplan så "ökar vi värdet" och prioriterar detta som en viktig del av träningen.
Innehåll: Startsida - Flow - Erfarenheter - Verktyg - Om
Change to our English site
